 Här vill jag ge dig tre bra tips som din rygg kommer att älska. Att ha ont i rygg, axlar & nacke kan ibland vara en rätt så komplex sak. Smärtan kan bottna i så många olika saker, så därför kan det behövas flera olika lösningar parallellt för att bli bättre från dina smärtor. Yogan hjälper till att mjuka upp och stärka kroppen. Men det finns också andra saker du kan tänka på för ryggen. Få ned stressen i ditt livDet där med stressen är något som jag brukar "tjata" om. Att ha ett stressigt liv påverkar vår hälsa så mycket. Både vårt psyke, kropp och välmående i det stora hela. Vid stress så aktiveras det sympatiska nervsystemet (ett icke viljestyrt system: flykt- och kamprespons ”fight and flight”). Att detta nervsystem aktiveras är nödvändigt när vi utsätts för fara. För tusentals år sedan när vi inte hade de redskap som vi har idag för överlevnad behövde vi fly iväg när olika faror kom, tex djur som var ute efter oss som mat. När detta händer så ökar hjärtfrekvensen, musklerna spänns och blodet går till de delar som behöver det mest. Djupt liggande muskelgrupper spänns för att skydda vitala organ. Stresshormoner utsöndras i kroppen tex kortisol och adrenalin. En muskel som är viktig för ryggen är psoas. Det är den som gör att vi går framåt. Den spänns när vi stressar, så att få ned stressen är viktigt. När det sympatiska nervsystemet aktiveras så innebär det också att vissa processer får dra sig undan ett tag. Tex matsmältningen, fortplantning mm. Det är därför som jag alltid brukar ge råd om att få ned stressen det första man gör, när man vill förbättra sin hälsa. Efter stressresponsen så vill kroppen vila och få återhämtning och gå tillbaka till sin naturliga balans. Det sägs att vi kan utsättas för stress i ca 4 timmar sedan behöver vi vila, men i dagens värld så är det sällan vi får den där vilan utan vi bara fortsätter med fight och flight responsen. Om du ser på hur djuren gör så får du en god uppfattning. Ett lejon håller inte på och jagar runt hela dagarna. När det fått sitt byte och smort kråset så är det vila som gäller. Någonting som vi människor också borde ta till oss mer. Vila alltså. Här har du en guidad avslappning som du kan ladda ned & lyssna på. Den tar bara 7 minuter. Den hjälper dig att slappna av. PromenaderAtt röra på sig kan vara bra för ryggen. Det har visats i studier att den som har ett akut ryggproblem snabbare återhämtar sig om man fortsätter att vara aktiv. Det kanske är det sista man vill göra om man har väldigt ont, men det är faktiskt bättre att röra på sig än att vara stillasittande/liggande. Det behöver inte vara någon avancerad träning utan promenader fungerar bra. När du går så får musklerna jobba och speciellt psoas. Vitala organ får massage, blodcirkulationen ökar och må-brahormonerna utsöndras (endorfiner).  Lite tips när du ska promenera:
Det där med kroppshållningenProblem med ryggen brukar ofta ha en grund i dålig hållning. Kroppen blir sned, olika muskler kompenserar t ex för en stram psoas (den muskeln som förbinder överkroppen med underkroppen)och det kan leda till många olika typer av problem. De flesta av oss vet om det här. Det är bara det att det är så tråkigt och ibland också lite svårt att ändra kroppsställningen. Hur vi sover, sitter och står är en viktig del för hur våra ryggar, axlar & nackar mår. Tänk efter, med handen på hjärtat: behöver du ändra någon av dina kroppsställningar? Kanske när du sitter? Sover? Här kommer tips på hur du sitter: Den bästa sittställningen är när du sitter direkt på sittbenen. För att göra det gör du följande: 1. Sitt på en stol, en platt stol, böj överkroppen lite framåt. Tippa upp baken lite uppåt, tänk dig ungefär som om du skulle ha en svans som en ekorre, som vippar uppåt.  2. Med hjälp av händerna drar du nu bak sätesmusklerna.  3. När du har gjort det kommer du upp igen med ryggen rak.  Du sitter nu direkt på sittbenen vilket hjälper dig att ha en rakare hållning. Det här kan du också göra när du sitter i lätt meditationsställning. När du sitter på en stol ska stolen vara platt (alltså inte skålad) och båda fötterna ska vara i golvet rakt under knäna. Om stolen är skålad kan du fylla ut den med en handduk. Benen ska vara höftbrett isär. Knäna ska vara lite lägre än höfterna. Ryggen ska ha en naturlig svank när du sitter. För att få stöd i svanken kan du använda dig av t ex en rullad handduk eller en mindre kudde. Det finns speciella kuddar för svanken. De kallas för svankstöd. Den mest kända är Lumbar roll från McKenzie. Ryggen ska vara rak men inte för mycket svankad och inte heller kutryggad. Den naturliga svanken ska finnas där. När du har den där naturliga svanken kommer ryggen bli mer rak och du som även har nackproblem kommer också känna att nacken kommer att slappna av och komma i sin rätta ställning. Så alltså kan en fel ställning för nedre delen av ryggen påverka även nacken! Här är en affär som säljer bra rygg- & svankstöd  Axlarna ska vara avspända och om du sitter vid ett skrivbord ska armarna vara rakt ut från armbågarna. Se följande video för bästa sittställningen framför datorn. Ta lite paus från sittandet.
Vår rygg är gjord för rörelse och inte att vara stillasittande så länge. Sitt i 20 minuter och res dig sedan under några minuter och rör på dig eller varför inte gå och ta ett glas vatten, vi brukar oftast dricka alldeles för lite vatten. För att komma ihåg det kan du ställa en timer på 20 minuter eller ladda ned en app Yogatimer där du kan lägga upp en rad 20 minuters-intervaller. Kommentera gärna nedan hur dessa tre tips påverkar dig? Brukar promenader kännas bra för ryggen? Brukar du få ont i ryggen när du sitter? Har du ändrat sovställning och blivit bättre? Jag hoppas att dessa tre tips har gett dig lite inspiration för att göra bra förändringar i din vardag för din rygg. Med värme Helén
0 Comments
Varsågod!
Här är videon med tre yogaövningar för ryggen. Lösenord: yoga
Glöm inte att följa mig på sociala medier, där du får mer yogatips!
Med värme Helén PS Kommentera gärna nedan hur övningarna känns eller om du har frågor DS
|
